女性も男性も使えるプロテインの選び方

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リモートワークの影響で、筋力が気になっている人や、健康的なからだづくりを検討している人も多いのでは。そんな人のために、プロテインの選び方もご紹介。食事だけでは摂取できないタンパク質をプロテインで摂取したい人は、ぜひ参考にしてみて。

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどんなものか？ なぜ摂取するのか？ 基礎知識がわからない人も多いのでは。まずは初心者が知っておきたい基本から紹介していくので、ぜひチェックしてみて。

1-1.プロテインとは、たんぱく質のこと

プロテインとは、普段は食事から摂取している三大栄養素のひとつである「たんぱく質」のこと。筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛、爪などの材料となるほか、酵素や免疫の働き、視覚、触覚、味覚などにも関係する人間のカラダに欠かせない重要な栄養素。厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、一日に必要なたんぱく質の推奨量は、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gとなっている。

1-2.プロテイン摂取の目的は？

たんぱく質は、カラダに欠かせない重要な栄養素であるにもかかわらず、ダイエットによる極端な食事制限や、偏った食事などで不足しやすいという問題がある。

【タンパク質の不足でおこる問題】
・たんぱく質が充分に補給されないと、消化や吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまう。・筋肉量の減少や肌や髪のトラブルなどにつながる危険性も。このようなトラブルを防いでカラダの働きを円滑にするためや、美容のためにもたんぱく質補給は重要。足りないたんぱく質は、プロテインで補うのが手軽なので、ぜひ取り入れてみて。

2．市販のプロテインの主な種類

市販のプロテインには大きく分けて3つの種類がある。プロテインを選ぶ前に、それぞれの特徴を抑えておこう。

2-1．ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ、乳清）に含まれるもので、淡泊で飲みやすく、後に説明するソイプロテインと比較すると体内への吸収速度はスムーズ。なおホエイプロテインには以下2つの製法があるので、摂取目的や体に合うものを選ぼう。

・WPC（ホエイプロテインコンセントレート）製法
たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態のプロテイン。味のバリエーションも多く、飲みやすい。お腹がごろごろしなければ、続けやすくおすすめのプロテイン。

・WPI（ホエイプロテインアイソレート）製法
WPC製法よりも細かくろ過されており、高純度のたんぱく質が摂取できる製法。乳糖が除去されているため、乳製品が苦手な方も飲みやすい特徴がある。

2-2．カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分。生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めている「カゼイン」を原料にしたタイプ。不溶性で固まりやすく、体にゆっくりと吸収される。

2-3．ソイ（大豆）プロテイン

大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもの。水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できる。カロリーが低くビタミンも含まれているのも嬉しいポイント。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性らしさのサポートをしたい場合におすすめ。

3．プロテインの選び方

種類が多すぎて迷ってしまうプロテイン。そんな中から自分に合うものを選ぶためのポイントを解説していくので参考にしてみて。

3-1．飲むシチュエーションに合うものを選ぼう

プロテインを摂取するシーンに適した種類を選ぶと、より嬉しい実感が得られるので、以下を参考に選んでみて。トレーニングの後には、さっぱりと飲みたいですよね。プロテインには色々な味があるのでごくごく飲める味を選ぶ方法も。また朝のプロテインは、飲みやすさ重視で選ぶと続けやすい。比較的安価で、味の種類が多いホエイプロテインがおすすめ。間食代わりに飲むなら、満腹感を得られやすいしっかりとした味がついたプロテインがおすすめ。

3-2．ビギナーは国産品を選ぶのが無難

海外産の製品は種類が多く、どれがいいのか迷ってしまいがち。それに比べると、国産品は種類が限られるので選びやすい。また、1食当たりの量も日本人に合わせて設定されており、味も日本人好みのおいしいものが多い。とくにプロテインを初めて飲む場合は、国産品を選ぶと続けやすいはず。

3-3．続けられる価格なのかも確認すべき

プロテインは、数回飲めばすぐに効果が現れるものではなく、継続して摂取し続ける必要がある。そのため、継続して購入するために、値段も重要なポイントになる。仕入れコストや流通コストなど、中間コストを削減してリーズナブルな価格で良質な商品を提供しているメーカーもあるので、口コミなども参考にして安くても品質のよいものを探してみて。続けやすい価格帯の製品を賢くチョイスしよう。

3-4．楽しく飲み続けるためには味も大切

飲み続けるためには、値段と合わせて味も重要。「プロテイン＝粉っぽい」というイメージを持っている人も多いかもしれないが、最近の商品には飲みやすさにこだわったものが増えてきている。プレーン以外にも、バナナ、ストロベリー、抹茶、ココア、チョコなど、さまざまなフレーバーの商品が販売されているので、好みの味を見つけよう。初めは内容量の少ないものを購入して味を確かめるのがおすすめ。各フレーバーが試せるお試しセットを用意している製品も多いので、賢く活用してみて。

サントリーウエルネス　キンニック

30包　4860円（定期お届けコース）

おすすめポイント

・50代からの美容と健康を支えるプロテインを厳選
・体づくりをサポートする5つの成分もプラス
・柑橘系（※）で飲みやすく、毎日続けやすい

アクティブな毎日を送りたい50代以降の世代のために、サントリーが開発したプロテイン。数あるプロテインから、高濃度・高純度の「WPI」をセレクト。たんぱく質の含有量が多く、ソイプロテインと比較して、身体への吸収もよいうえに、脂質ゼロだから低カロリー。さらに、筋肉の素になるアミノ酸ロイシン、パワーの源になるイミダゾールペプチド、植物由来ポリフェノールのケルセチン、カルシウムとビタミンDもプラス。体づくりをサポートする5つの成分を掛け合わせることで、50代以降の健康的な体を応援する。もちろん、継続性につながる飲みやすさもばっちり。味はさっぱりとした柑橘系（※）で、食事の楽しみを邪魔しない。少量の水で溶けやすく、個包装だから外出先でも栄養を補える。毎日おいしく飲みながら、動ける身体をめざしてみては。

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impact　ホエイプロテイン

1kg　5390円

おすすめポイント

・たんぱく質のほかに、BCAAや必須アミノ酸も補える
・吸収が早いから、トレーニング後の栄養補給にぴったり
・50種類もの圧倒的なフレーバーから、好みの味わいを選べる

1食あたりにたんぱく質を21g含有した、MYPROTEINのホエイプロテイン。たんぱく質のほかにBCAAを4.5g含有し、必須アミノ酸も補える。低糖類、脂肪含有量1.9g、炭水化物量1gという数値も、体づくりに取り組む人には嬉しい。吸収が早いので、トレーニングの30～60分後に飲むことを推奨している。トレーニングを頑張っている人は、「クレアチン モノハイドレート」をひとさじ加えるのもおすすめ。お気に入りがきっと見つかる50種類以上ものフレーバーのおかげで、飽きずにおいしく続けられる。迷ってしまったら、特に人気のナチュラルチョコレート、ミルクティー、抹茶ラテなどを試してみて。
※数値はノンフレーバーの場合

タイプ	ホエイ
風味	ナチュラルチョコレート
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	103kcal
1杯あたりのたんぱく質量	21g
1杯あたりの炭水化物量	1.0g
1杯あたりの脂質量	1.9g
その他栄養素	―

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プロテイン ホエイ100 プレミアムチョコレート

1050g　4860円

おすすめポイント

・水に溶かすだけでもおいしく飲めるホエイ100％プロテイン
・良質な原料を使い、国内工場で安全性に配慮して製造されている
・8種から好きなフレーバーが選べるので、飽きずに続けやすい

「プロテインっぽい味を脱し、おいしいプロテインをつくる」というテーマにこだわり、味づくりのプロとともに完成させたこだわりの製品。牛乳や豆乳に溶かさなくても、水だけでおいしく飲める。たんぱく源として、体内での利用効率がよいホエイたんぱく質を100％使用。よけいな添加物や遺伝子組み換え作物、合成着色料を使わず国内工場で作られている。プレミアムチョコレート、イチゴミルク、抹茶、トロピカルマンゴー、バナナオレ、リッチバニラ、レモン、カフェオレの8種のフレーバーが揃っており、1食分、10食分、30食分、90食分とサイズも豊富。いろいろな味を試しやすく、飽きずに飲み続けられる商品展開になっている。

タイプ	ホエイ
風味	チョコレート
内容量	3150g
1杯あたりのエネルギー量	142kcal
1杯あたりのたんぱく質量	24.2g
1杯あたりの炭水化物量	4.7g
1杯あたりの脂質量	2.9g
その他栄養素	–

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ビーレジェンド WPCプロテイン ナチュラル

1kg　2600円

おすすめポイント

・高品質ながらお手頃価格。コスパのよさが魅力
・13種の風味を試せるお試しセットなので好みの味を探しやすい
・甘すぎないからすっきり飲める

天然の牧草で育てられた牛の乳の良質なホエイプロテインを原料にしながら、低価格を実現。徹底した流通のコストカットにより、コストパフォーマンスのよさをかなえている。すっきりシンプルなミルク風味のナチュラルのほかにも、チョコ、バナナ、ベリーなど個性的なフレーバーが合計13種。初めての人には、すべての味を体験できるお試しセットがおすすめ。どれも甘すぎないすっきりとした味わいだから、プロテイン初心者にもぴったり。度々発売される企業やキャラクターとのコラボフレーバーにもご注目あれ。

タイプ	ホエイ
風味	さわやかミルク
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	109.8kcal
1杯あたりのたんぱく質量	21.0g
1杯あたりの炭水化物量	3.0g
1杯あたりの脂質量	1.5g
その他栄養素	ビタミンC、ビタミンB6

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アサヒグループ食品　1本満足バー プロテインチョコ

36本　4550円（Amazon）

おすすめポイント

・いつでも手軽に食べられるバータイプのプロテイン
・1本に運動後に十分な量のプロテインと食物繊維、ビタミン5種を配合
・シリアル入りで食べごたえがあり、1本で満足できる

いつでもどこでも、必要なときにすぐプロテインが摂れるバータイプ。1本にスポーツ時に使いやすいプロテイン量15g、5種のビタミンと必須アミノ酸9種を配合している。カカオが香るミルクチョコのおいしさに、レーズンの爽やかな酸味をプラス。シリアルの食べごたえも十分で、噛みごたえのあるザクッと食感がさらに満足感を高めてくれる。1本満足バーには、ランナー向けに考えられたサクッと食べやすい焼き菓子タイプの「プロテイン・ラン」シリーズもあるので、ランニングが趣味の人は試してみて。

タイプ	バー
風味	チョコレート
内容量	1404g
1杯あたりのエネルギー量	183kcal
1杯あたりのたんぱく質量	15g
1杯あたりの炭水化物量	12.1g
1杯あたりの脂質量	8.5g
その他栄養素	ビタミンB?、ビタミンB?、ビタミンB?、ビタミンB??、ビタミンE

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グロング　ホエイプロテイン100 ベーシック バニラ風味

1kg　2780円

おすすめポイント

・泡立ちが少なくおいしく飲めるパウダープロテイン
・アミノ酸スコア100の良質なホエイタンパク質を原料に使用
・11種類のビタミンをバランスよく配合している

トータルスポーツブランド「グロング」が、おいしさと泡立ちの少なさにこだわって開発したホエイプロテイン。水やドリンクに溶かして、10秒ほどシェイクするだけでOK。手早く飲めるので続けやすく、運動後だけでなく朝食時や就寝前などの習慣づくりにもにおすすめ。アミノ酸スコア100の良質なホエイタンパク質を、100gあたり約72g以上とたっぷり配合。さらに、11種類ものビタミンをバランスよくプラスしている。パッケージの口が大きく開くから中身を取り出しやすく、付属のスプーンを使えば忙しいときでも素早く計量できる。バニラのほかにもココア、ストロベリー、バナナなど合計15種の風味が揃っているので、好みの味を探してみて。

タイプ	ホエイ
風味	バニラ
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	115kcal
1杯あたりのたんぱく質量	21.6g
1杯あたりの炭水化物量	4.2g
1杯あたりの脂質量	1.7g
その他栄養素	ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE

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ゴールドジム　ホエイプロテイン チョコレート風味

720g　5400円

おすすめポイント

・チョコレート風味でおいしく飲めるプロテインパウダー
・高たんぱく質＆低脂肪の良質なホエイプロテインを主原料に使用
・7種のビタミンB群を配合し、たんぱく質の効果をサポート

プロテインの質と合わせて、飲みやすさにもこだわったパウダータイプのプロテイン。水にさっとなじんで溶けやすく、濃いチョコレート風味でおいしく飲める。主原料は、高たんぱく低脂肪の良質なホエイプロテイン。プラスし、カラダに速やかに届くよう、プロテインより吸収が早いホエイぺプチドをプラスしているので、ウエイトトレーニングやスポーツ後のたんぱく質補給におすすめ。さらに摂取したたんぱく質が体の中でより有効に働くように、B1、B2、B6、B12など7種のビタミンB群を配合している。

タイプ	ホエイ
風味	チョコレート
内容量	720g
1杯あたりのエネルギー量	358kcal
1杯あたりのたんぱく質量	75.5g
1杯あたりの炭水化物量	11.0g
1杯あたりの脂質量	1.3g
その他栄養素	–

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明治SAVAS ソイプロテイン100 ココア味

945g　4600円

おすすめポイント

・おいしく飲めるココア味のパウダープロテイン
・独自調査をもとにアスリートのカラダづくりに必要なビタミンを配合
・シェイカーなしでも溶けやすいので手間いらず

たんぱく原料として大豆プロテインを100%使用した粉末タイプのプロテイン。溶けやすさを追求し、シェイカーを使わずコップでも簡単に溶かせるから、時間がないときでもさっと飲める。アスリートの食事についてメーカー独自に調査し、必要な栄養素を分析。カラダづくりに欠かせないビタミンB群ならびにビタミンDと、体調のサポートに必要なビタミンCを独自設計で配合している。定番のココア味は水だけでもおいしく飲めるほか、牛乳で溶かせばほどよい甘さのミルクココアのような味も楽しめる。気になる人は、まずは10.5g入りのトライアルパックを試してみて。

タイプ	ソイ
風味	ココア
内容量	945g
1杯あたりのエネルギー量	79kcal
1杯あたりのたんぱく質量	15.0g
1杯あたりの炭水化物量	2.5g
1杯あたりの脂質量	1.0g
その他栄養素	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC,ビタミンD

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Kentai　ウェイトダウンソイプロテイン ココア風味

1kg　4212円

おすすめポイント

・カラダを引き締めたいアスリートにおすすめの食物繊維配合プロテイン
・トレーニングで失われやすいビタミン、ミネラルを配合
・甘さ控えめなココア風味で、すっきりと飲みやすい

筋肉をつけながら減量して、カラダを引き締めたい人におすすめのウェイトダウンプロテイン。大豆プロテインに食物繊維を加えることによって、よけいなものを貯めにくいカラダづくりをサポートする。たんぱく質をより効率的に摂取するために、不可欠なビタミン11種とミネラルが配合されており、減量をめざす人の強い味方に。腹もちがよいのでカロリーコントロールにぴったり。空腹感を紛わせたいときの間食にも適している。水でも牛乳でもおいしく飲める甘さ控えめのココア風味。シェイク後の泡立ちが少なく、すっきりと飲みやすい味わいなので、続けやすいのも嬉しい。

タイプ	ソイ
風味	ココア
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	75.8kcal
1杯あたりのたんぱく質量	14.6g
1杯あたりの炭水化物量	2.4g
1杯あたりの脂質量	1.2g
その他栄養素	ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE

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グリコ　パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ チョコレート味

1kg　4752円

おすすめポイント

・トレーニングでウエイトアップしたい人のためのプロテイン
・食事で摂りたい3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）をカバー
・マイルドな甘さとコクのあるチョコレート味で飲みやすい

トレーニングでウエイトを増やしたい人におすすめのプロテイン。たんぱく質、脂質、炭水化物が最適なエネルギー割合で配合されており、食事で摂りたい栄養素を効率的に摂取できる。たんぱく質には吸収速度の異なるホエイ、カゼイン、大豆の3種のプロテインを組み合わせて配合。さらに、糖質には吸収速度の異なる2種類の成分を、脂質にはエネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を配合するなど栄養素のバランスを追求している。風味はマイルドな甘さとコクが特徴のチョコレート味。トレーニングの後だけでなく朝食として、また成長期のジュニアの栄養補給やチームメンバーで共有するプロテインとしてなど、いろいろな飲み方ができる。

タイプ	ホエイ、ガゼイン、大豆
風味	チョコレート
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	236kcal
1杯あたりのたんぱく質量	23.7g
1杯あたりの炭水化物量	31.8g
1杯あたりの脂質量	2.6g
その他栄養素	–

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ULTORA　ホエイダイエットプロテイン クリアストロベリー風味

1kg　4790円

おすすめポイント

・3秒シェイクするだけで飲めるパウダープロテイン
・7種のビタミン群が体内の代謝をサポート
・安全管理や品質管理基準をクリアした国内認定工場で製造

さらりとした飲み口と、クセのないさっぱり味が魅力のパウダープロテイン。約3秒シェイクするだけできれいに溶けるので、運動後だけでなく起床後体や小腹がすいた時の間食代わりにも手軽に飲める。ホエイプロテインのなかでもタンパク質の純度が高い、WPIと呼ばれる原料を50%配合。たんぱく質の良質さの指標となるアミノ酸スコアは100という最高レベルで、カラダの中での十分なたんぱく質生成が期待できる。さらに、カラダに不可欠なビタミン群も7種類配合。人工甘味料、合成着色料、保存料などの添加物を使わない製法にこだわり、ISOの安全管理、品質管理基準を満たす国内認定工場で製造。品質にこだわりたい人におすすめ。

タイプ	ホエイ
風味	クリアストロベリー
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	116kcal
1杯あたりのたんぱく質量	23.8g
1杯あたりの炭水化物量	2.3g
1杯あたりの脂質量	1.2g
その他栄養素	–

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ファイン・ラボ　ホエイプロテインピュアアイソレート ミルクココア風味

1kg　6000円

おすすめポイント

・厳選されたWPIのみを使用。たんぱく質含有率95.4%
・宇宙食レベルの管理のもとで衛生的に製造
・絹状パウダーで溶けやすくダマになりにくい

アスリートや指導者が開発メンバーとなり、妥協することなく品質にこだわって開発。たんぱく原牧草を主食として育ったストレスのない健康な牛のホエイ（乳清）を100％使用し、たんぱく質含有率を高めている。米国で宇宙食製造の安全性を確保するために開発された管理手法「HACCP」に基づいて、宇宙食レベルの衛生管理のもとで製造。スプレードライ製法で熱処理を少なくするとともに添加物も極少量に抑えており、タンパク質含有率と吸収を最大限に引き上げている。パウダーは細かい絹状で軽くシェイクするだけで溶け、ダマになったり底にこびりついたりしにくい。プレーンのほかミルクココア、ストロベリー、メロン、ミックスフルーツのフレーバーが揃っており、ジュースのようにゴクゴク飲めるので味を変えて楽しんでみて。

タイプ	ホエイ
風味	ミルクココア
内容量	1kg
1杯あたりのエネルギー量	359kcal
1杯あたりのたんぱく質量	83.8g
1杯あたりの炭水化物量	4.9g
1杯あたりの脂質量	1.4g
その他栄養素	–

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ACROVE　ANOMAプロテイン　チョコレート

600g　5800円

おすすめポイント

・原料は植物性プロテイン。ヴィーガンやベジタリアンの人も使える
・必須アミノ酸BCAA、アルギニン、MTCオイルが疲労回復をサポート
・甘さを抑えた、飲みやすい天然ココアフレーバー

「世界でもっとも強くやさしい」をコンセプトに、質にこだわってつくられたプロテイン。えんどう豆と玄米、2種類の植物性プロテインをメーカー独自の比率で配合している。アスリートだけでなく、健康志向の人やヴィーガンやベジタリアンの人にもぴったり。加えて必須アミノ酸BCAAやアルギニン、MCTオイル（中鎖脂肪酸）を配合し、運動後や日常生活での栄養補給に使いやすい。人工甘味料や砂糖を一切使わず、天然のココアと天然甘味料のステビアだけで味付け。3種類を組み合わせて深みを出したココアパウダーの、飲みやすくやさしい味わいを試してみて。

タイプ	植物性
風味	チョコレート
内容量	600g
1杯あたりのエネルギー量	119.4kcal
1杯あたりのたんぱく質量	20.4g
1杯あたりの炭水化物量	2.9g
1杯あたりの脂質量	2.9g
その他栄養素	–

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5．プロテインの効果的な摂り方と注意点

プロテインは毎日忘れずに飲むことが大切。規則正しい食事を習慣化したうえで、ベストなタイミングで摂るようにしよう。

5-1．規則正しい食事が基本

プロテインだけで食事の代替を全て補うのは難しいため、栄養バランスを考えた食事を摂ったうえで、不足した栄養を補うことが基本。そもそも1日の食事のエネルギー量が不足していると、せっかくプロテインを飲んでも、ただエネルギーとして消費されてしまうので、健やかな体作りにはつながらない。まずは、栄養バランスを考えて規則正しく食事を摂るようにしてみて。

5-2．タイミングをとらえてこまめに摂取

たんぱく質は1度に大量摂取すると、体に負担がかかってしまうことも。何度かに分けて、効果的なタイミングで体に補給しよう。1回あたりの食事やプロテインでのたんぱく質摂取は、その商品の摂取目安量を守るようにするとよい。いつ飲んでもいいが、運動後や朝一番など、タイミングを決めてみるのもおすすめ。